22년 6월 4주차 (식단)

6월 20일 월요일 (O)

[자율 운동]  무슨 운동 했는지 기억이 안남
13:10 - 단백질 쉐이크	13:40 - 몬스터볶음밥 (닭가슴살/김치) - 닭가슴살 1개 - 계란후라이 2개 - 파프리카 1개	19:30 - 마파두부밥

 

6월 21일 화요일 (O)

[PT 운동]  1. 스쿼트                       20kg - 40kg - 60kg - 80kg - 100kg 2. 와이드 레그프레스     85kg 15회씩 4세트 3. 레그 익스텐션            35kg 4세트 4. 레그 컬                      30kg 3세트 5. 코어 (크런치 등)        각 15회 1세트
09:30 - 닭가슴살 1개	14:30 - 단백질 쉐이크	15:00 - 계란 2개 - 닭가슴살 2개 - 파프리카 1개 - 새송이 볶음 (+굴소스)	19:30 - 닭가슴살 샐러드 (샐러드박스)   (잡곡밥 + 목살 추가)

 

6월 22일 수요일 (O)

[자율 운동]  1. 벤치프레스                 40kg - 50kg - 60kg 2. 인클라인 벤치프레스 3. 펙덱플라이 4. 어시스트 풀업 5. 코어 (크런치 등)         각 15회 2세트 6. EZ바 컬                      10kg 3세트
13:20 - 계란후라이 2개 - 햇반 1/2 - 닭가슴살 2개 (스리라차 소스) - 파프리카 1개	19:40 - 단백질 쉐이크	20:30 - 몬스터볶음밥 (닭가슴살/갈릭) - 닭가슴살 1개 (스리라차 소스) - 계란후라이 2개

 

6월 23일 목요일 (X)

[운동X]
12:00 - 계란후라이2개 - 파프리카 1개 - 햇반 1/2 - 닭가슴살 2개 (스리라차 소스)	19:00 - 마파두부밥	22:00 - 단백질 쉐이크

 

6월 24일 금요일 (O)

[자율 운동]  1. 스쿼트          50kg - 60kg - 70kg 2. 레그프레스   80kg - 100kg - 110kg 3. 한강 달리기  5km 35분
14:00 - 셀렉스 음료	15:00 - 계란3개 + 햇반 1개 - 닭가슴살 1개 (스리라차 소스)	20:00 - 닭가슴살 1개 - 제로콜라 - 하루견과 20g

 

6월 25일 토요일 (O)

[자율 운동]  1. 밀러터리 프레스           10kg - 20kg - 15kg 2. 숄더프레스                   20kg - 25kg - 25kg - 30kg 3. 사이드 레터럴 레이즈    5kg / 5kg / 6kg / 6kg / 7kg 3. 리버스 펙덱플라이        35kg / 35kg / 35kg / 30kg 4. 코어 (앱휠/크런치 등)   각 15회 2세트 5. EZ바 컬                        15kg 3세트
14:00 - 단백질 쉐이크	14:30 - 몬스터볶음밥 (닭가슴살/곤드레) - 계란후라이 2개 - 햇반 1/2 - 닭가슴살 1개 (스리라차 소스) - 파프리카 1개	18:42 단백질바 (닥터유) - 닭가슴살 1개	22:00 - 단백질 쉐이크

 

6월 26일 일요일 (X)

[자율 운동] 1. 한강 달리기  5km 35분
12:20 - 짜장 + 탕수육		19:20 - 프로틴 스파클링	20:10 - 제로콜라 - 닭가슴살 볼